변비와 면역력

변비에 좋은 음식

변비를 해소하려면 좋은 변을 만들어서 내보낼 수 있는 능력을 갖춰야 한다. 그러려면 식이섬유의 충분한 섭취 외에도 장내세균의 도움이 절실히 필요하다. 

인간의 장에 서식하고 있는 장내세균은 배변을 촉진하는 등 몸에 좋은 작용을 하는 유익균과 면역력을 저하시키는 등 그다지 좋지 않은 작용을 하는 유해균으로 크게 나뉜다. 변비를 개선하려면 당연히 몸에 좋은 유익균의 수를 늘려야 한다. 

미역줄기, 낫토와 같은 식재료로 반찬을 만들어 먹는 것도 변비를 해소하고 면역력을 높이는 데 좋다. 이들 식품은 끈기가 강한 것이 특징인데, 이 끈끈이의 정체는 바로 장내 유익균을 늘리고 면역세포를 활성화하는 다당류다. 

올리고당은 전분, 설탕, 대두, 유당 따위로 만든 소당류다. 올리고당을 많이 섧취하면 그것을 먹고사는 유익균인 비피더스균이 늘어나고 유해균은 줄어드는 효과가 있다. 올리고당은 대두, 우엉, 양파 등에 많이 들어 있으므로 이러한 식재료를 활용한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋다. 

또한 다당류 중 장내세균의 좋은 먹잇감이 되는 것이 바로 식이섬유다. 특히 장내세균은 식이섬유 중에서도 물에 녹는 수용성 식이섬유를 더 좋아한다. 그렇다고 무조건 수용성 식이섬유만 섭취하려고 해서는 곤란하다. 왜냐하면 불용성 식이섬유도 배변에 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 

예를 들어 불용성 식물섬유는 장내 찌꺼기나 세균의 사체를 옭아매어 변의 부피를 늘려주는 역할을 한다. 그렇기 때문에 만약 불용성 식이섬유가 부족하면 음식 찌꺼기가 장내에 그대로 남아 부패균을 증식시키게 되므로 장내 세균총의 균형이 무너질 수 있다. 

배변량의 감소는 장내 환경이 나빠졌다는 대표적인 신호다. 변비로 고생하지 않고 이상적인 모양인 바나나 모양의 황금색 변을 누려면 평소 충분한 양의 식이섬유를 먹어야 한다. 

안타깝게도 현대인들의 식이섬유 섭취량은 해마다 점점 감소하고 있다. 과일류의 섭취량에 있어서는 그나마 별 차이가 없지만, 채소의 섭취량은 급격히 떨어지고 있다. 

 

변비와 면역과의 관계

유익균과 유해균 사이의 균형이 양호하게 유지되어야 장도 정상적으로 기능하고 신진대사도 활발해지며 이에 따라 면역력도 향상된다. 반대로 이 균형이 무너져버리면 소화흡수 기능이나 면역기능, 신경 및 내분비기능 등 몸 전반에 이상이 나타나게 되는 것이다. 

발효식품이야말로 무너진 현대인의 장내세균총의 균형을 찾아줄 보약이다.