우울과 스트레스 조절에 도움을 주는 음식

주말이면 주중의 피로와 스트레스 해소를 위해 각자의 방식으로 충전모드를 갖게 될 것입니다. 단순한 스트레스와 우울의 차이를 면밀히 들여다보고 또 감정 조절에 도움이 되는 음식에는 무엇이 있는지 살펴보면서 주말의 식사는 한번 각자를 위한 건강한 음식으로 채워보는 것은 어떨까요?

 

우울장애의 정의 

기분이 하루 이틀 잠시 처지는 것 가지고는 보통 우울증이라고는 하지 않습니다. 마음을 짓누르는 먹구름이 최소 수 주 이상 머무를 때에야 비로소 우울증 진단이 정식으로 내려집니다. 

우울증은 사랑하는 이와의 이별이나 나쁜 소식을 접했을 때 느껴지는 슬픔의 감정과도 좀 다릅니다. 물론 이런 스트레스 요인들이 쌓이고 쌓여서 우울증을 불러일으킬 수는 있습니다. 

우리가 흔히 말하는 우울증을 정식 의학용어로는 주요 우울장애라고 합니다. 정신과 의사가 환자에게 이 진단을 내리기 전에 가장 먼저 살펴보는 것은 우울한 기분이나 의욕 상실 상태가 장기간 지속되었는지 여부입니다. 이와 함께 수면 패턴과 식욕이 어떻게 변화했는지도 점검합니다. 우울증 환자는 흔히 불면증과 식욕감퇴 증세를 보이지만, 정반대인 폭식과 수면과다 사례도 종종 보인다고 합니다. 그 외에도 초조함, 피로, 죄책감, 집중력 저하, 자살 성향 증가 등이 우울증 환자의 특징이며 증세는 사실 개인차가 큰 편입니다. 

누군가가 채식으로 감정 조절에 도움을 받았다고 한다면 각자에게도 적용이 될지 궁금하신 분들이 많을 것입니다. 

 

우울과 스트레스에 도움이 되는 음식

오늘은 우울과 스트레스 해소에 도움이 될 채식에 관한 이야기도 해보겠습니다. 

건강한 장이 건강한 정신을 만듭니다. 식물에는 섬유소가 많고, 섬유소는 장을 건강하게 만든다. 한마디로 채식이 우울증 예방에 효과적이라는 얘기가 되는 셈입니다. 

2007년부터 2014년에 미국 전역에서 실시된 국민건강영양실태조사(NHANES: National Health and Nutrition Examination Surve) 라는 연구가 있었습니다. 미국인의 식습관과 건강 상태를 심층 분석한 이 연구에서 최종적으로 내려진 결론은 바로 섬유소를 많이 섭취할수록 우울증에 걸릴 가능성이 낮다는 것이었습니다. 

해당 연구에 따르면 미국인은 평균적으로 매일 약 16그램의 섬유소를 섭취했는데 이는 성인 권장량의 절반에 그치는 양이라고 합니다. 분석에 따르면, 섬유소를 매일 21그램씩 섭취할 때 우울증을 겪을 위험성이 41% 낮아지고 섭취량이 더 많다면 우울증의 위험성이 무려 70%나 떨어지는 것으로 나타났습니다. 

이러한 점을 볼때 확실히 섬유소는 변비의 천적입니다. 섬유소에는 혈당을 안정화시키는 능력이 있으며 그뿐만 아니라 섬유소가 위장 안에서 발효되면서 그 과정에서 짧은사슬지방산이 나오는데, 이 분자들이 뇌를 좋은 쪽으로 자극한다고 합니다. 

이보다 섬유소의 최대 장점이자 특기는 바로 건강한 장 미생물의 생장을 돕는다는데 있습니다. 나쁜 식습관이나 항생제 투약 등으로 인해 장 미생물의 균형이 깨지면 우울증에 걸리기 쉬워진다는 보고가 있습니다. 그런데 섬유소가 풍부한 소화관에서는 건강을 돕는 장 유익균이 번성하고 유해균이 억제됩니다. 그런 면에서 건강한 장 미생물 역시 우울증 예방에 한몫한다고 말할 수 있습니다. 

 

그렇다면 이렇게 유익한 섬유소를 어디서 얻을까요? 주변의 많은 식물이 다 섬유소 공급원이라 할수 있는데 특히 풍부한 것은 콩류, 과채류, 통곡물입니다. 

식물성 식품의 우울증 개선 효과를 설명할 때 과학자들은 섬유소만큼이나 엽산도 자구 언급합니다. 엽산은 각종 콩류와 더불어 브로콜리 시금치, 아스파라거스 등에 특히 풍부한 비타민B의 일종입니다. 

감정 조절에 관여하는 신경전다룰질인 세로토닌의 합성에 이 엽산이 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 식물에는 포화지방은 사실상 없으면서도, 일명 착한 오메가3 지방은 적지 않은 편입니다. 바로 이러한 부분 때문에 채식이 안정적인 뇌 작용에 도움이 된다는 것이기도 합니다. 

인체는 신비하리만큼 모든 기전이 복합적으로 작용하는 것이기에 호르몬을 널뛰기를 잠재우는 것도, 염증을 가라앉히는 것도, 장을 건강하게 회복하는 것도 다 중요하고 그 우선순위를 따지기 어려울지도 모릅니다. 어째튼 건강을 생각할 때 채식 위주의 식이요법의 가치가 상당히 크다는 것만은 분명한 사실임을 기억하면 좋을 거 같습니다. 

우리가 잘 알고 있는 비타민B12는 뇌와 혈액세포의 건강에 꼭 필요한 영양소로 잘 알려져있지만, 감정 관리에도 또한 큰 도움을 준다고 합니다. 성인의 하루 권장량이 2.4마이크로그램이라서 많이 챙겨 먹을 필요는 없다지만 부족해졌을시에는 방치해서도 안됩니다. 

 

호르몬 불균형까지 바로 잡으려면 채식 위주 식단을 챙기는게 좋습니다. 당연한 얘기지만, 체중감량에 효과적이기도 하고, 소화관에서 섬유소가 불필요한 잉여 호르몬을 붙잡아 배출해주는 역할도 합니다. 그러기에 오늘은 우울증과 스트레스에 도움이 되면서 호르몬 불균형까지 바로 잡아주는 채소와 과일 챙겨먹기에 대해 얘기해보겠습니다.

채소가 영양학적인 면에서 섬유소가 많고 지방이 거의 없다는 것 외에도 부작용 걱정이 거의 없다는 점에 있어서는 유제품과 육류에 비할 바가 안됩니다. 

하지만 채소를 더욱 챙겨야 하는 이유는 바로 항산화물질과 항암 미량원소들이 있기 때문입니다. 앞서 언급한 대표적인 엽산의 경우 항암 작용을 하면서 사람들의 기분을 안정시키는 것으로도 잘 알려져 있습니다. 또한 브로컬리, 케일, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 독소 제거 작업을 촉진시켜주기도 합니다. 

당근과 고구마 같은 황색 채소는 베타카로틴이 풍부한데 노화, DNA손상, 암 발생에 관련하는 물질을 중화시킵니다. 

바다에서 나는 채소인 해조류도 잊지 마시고 챙기면 천연 공급원되는 요오드도 자연스레 챙길 수 있습니다.  

과일은 채소와 더불어 섬유소와 비타민이 풍부한 저지방 식품으로 달콤한 맛으로 많은 이들이 채소보다 손쉽고 맛좋게 선택하는 식재료입니다. 다른 간식보다 과일이 건강에 더 좋은 간식이라는 걸 모르는 이는 없겠지만, 눈에 보이는 곳에 이러한 합성첨가물이 가득한 그러나 맛이 있는 유혹의 간식들 대신 과일을 좀더 챙겨서 보이는 곳에 두고 허기가 몰려오거나 간식이 먹고 싶을 때 손쉽게 챙겨 먹을 수 있도록 하면 좋을겁니다.